Was stresst junge Menschen? Und wie können wir sie dabei unterstützen, mit Stress umzugehen? Mit diesen zwei Fragen werden wir uns die nächsten 20 Minuten auseinandersetzen.

Stressverbreitung und -gründe

«Hattest du stark belastenden Stress in den letzten 30 Tagen?»: Diese Frage wurde von 3’263 jungen Menschen im Alter von 12 bis 19 Jahren im Rahmen von SPRINT-Umfragen beantwortet. 

Was ist SPRINT? SPRINT ist das Umfragetool von feel-ok.ch. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, verweise ich Sie gerne auf die Adresse feel-ok.ch/sprint

Wir werfen nun einen Blick auf die Ergebnisse.

• 60% der Umfrageteilnehmer*innen hatten im vorherigen Monat Zeitabschnitte mit stark belastendem Stress, insbesondere in der Schule und mit ihnen persönlich, z.B. wegen Sorgen oder Problemen, die mit sich selbst zu tun haben.
• Mehr junge Frauen als junge Männer berichten, stark belastenden Stress in der Familie und mit sich selbst erlebt zu haben. Ob dabei junge Frauen für Stress anfälliger sind, ob die Rahmenbedingungen für Frauen schwieriger sind oder ob junge Männer weniger bereit sind, Stress zuzugeben, können wir mit unseren Zahlen nicht festlegen. 
• Auffällig ist auch, dass fast alle nicht-binären Jugendlichen starken Stress mit sich selbst hatten. Andererseits ist die befragte Gruppe mit 11 Personen so klein, dass dieses Ergebnis mit Vorsicht zu interpretieren ist.
• Bei den 12- bis 17-Jährigen ist die Schule die vorherrschende Stressquelle, insbesondere bei den 14-Jährigen mit einem Anteil von 68%. Danach nimmt der Anteil Jugendlicher, die durch die Schule gestresst sind, mit zunehmendem Alter ab. Stattdessen erleben immer mehr junge Menschen Stress im Umfeld „Arbeitsplatz“, je mehr davon, desto älter sie werden. Die Häufigkeit des familienbedingten Stresses nimmt mit dem Alter kaum zu und scheint abzunehmen, sobald die Volljährigkeit erreicht ist. 
• Die Sorgen mit sich selbst scheinen bei den 15-18-Jährigen grösser zu sein als bei den 12-14-Jährigen.

Warum sind junge Menschen gestresst? Diese Frage wurde in den letzten Jahren im Rahmen von SPRINT-Umfragen von fast 2’300 12- bis 19-Jährigen beantwortet. 

Dabei wird bestätigt, dass schulbedingter Stress eine häufig auftretende Belastungsquelle ist. Dazu gehören die Antworten „Schwierige Prüfungen“, „Schlechte Noten“, „Angst, das Schuljahr nicht zu bestehen“ und „Viele oder schwierige Hausaufgaben“. 

Wer die anderen Stressquellen lesen möchten, kann auf die Pause-Taste drücken. Ich gehe direkt zur Schlussfolgerung.

Das Modell der Waage

Stress ist ein weit verbreitetes Phänomen in verschiedenen Lebensbereichen. Und junge Menschen haben vielfältige Gründe, warum sie gestresst sind.

Und das ist auch die grosse Herausforderung für uns, denn wir können nicht für jede Stresssituation eine Liste von Tipps geben, wie man damit umgeht. Denn: Es gibt unzählige Stresssituationen und die Liste der Tipps wäre deswegen unendlich lang. 

Aus diesem Grund benötigen wir ein Modell, dass das umfangreiche und komplexe Thema „Stress“ stark vereinfacht.

Diese Vereinfachung stellt die Stressentstehung als Waage dar. Auf der linken Schale lasten die Anforderungen, auf der rechten Schale lasten die Ressourcen, die benötigt werden, um mit diesen Anforderungen umzugehen. 

Solang Anforderungen und Ressourcen im Gleichgewicht WAHRGENOMMEN werden, kann man davon ausgehen, dass kein belastender Stress erlebt wird.

Wenn stattdessen der Zeiger der Waage nach links kippt, weil die Anforderungen als zu schwer oder die Ressourcen als zu gering wahrgenommen werden, dann hat man die Ausgangslage, die in der Regel zur Entstehung vom belastenden Stress führt. 

Vorausgesetzt, dass die betroffene Person die erwarteten negativen Folgen als relevant und als benachteiligend empfindet. 

Checkliste gegen Stress

Auf der Grundlage dieser Überlegungen ist die Checkliste gegen Stress entstanden, die nun vorgestellt wird.

Die Checkliste gegen Stress von „Stressprofi werden“ besteht aus 7 Schritten: Analyse, Motivation, Anforderungen, Ressourcen, Erwartungen, Bedürfnisse und Entscheidungen. Wir werden alle 7 Schritte in Kürze thematisieren. 

Zuerst DREI wichtige Anmerkungen.

• „Stressprofi sein“ bedeutet nicht, dass man in der Lage ist, jede Stresssituation mit Bravour zu meistern. Auch Stressprofis können negative Gefühle empfinden. Der Stressprofi hat dennoch gelernt, Probleme und Herausforderungen aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten, um SYSTEMATISCH die bestmögliche Strategie für die eigene Situation zu identifizieren. 
• Die Checkliste ist vor allem für alltägliche und wiederkehrende Stresssituationen geeignet. Bei psychischen Störungen, Suchtproblemen oder dramatischen Lebensereignissen, die professionelle Unterstützung erfordern, sollte man sich von Fachleuten beraten lassen, anstatt mit der Checkliste zu arbeiten. 
• Die Checkliste bietet ein Orientierungsraster, um Stressprobleme aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten. Die INHALTE, mit denen das Orientierungsraster ausgefüllt wird, werden von den Jugendlichen erarbeitet. Wie das konkret aussieht, werden wir im Verlauf des Videos erfahren.

Beginnen wir mit dem Schritt 1 der Checkliste von «Stressprofi werden».

Die Analyse

Die Frage dazu lautet: „Was stresst mich genau?“

Hilfreich ist sich eine Stresssituation wie ein Wald vorzustellen. Man ist mittendrin und vor lauter Bäumen sieht man den Ausweg nicht mehr. 

Was man braucht, um den Wald auf dem kürzesten Weg zu verlassen, ist eine detaillierte Karte… mit der eigenen Position. 
Diese Karte ist die Antwort auf die Frage: «Was stresst mich?». 

Wer diese Frage ausführlich und korrekt beantwortet, ist schon ein grosser Schritt näher zur Besserung der Situation, denn diese Person hat Kenntnis der eigenen Lage und kann sich nun überlegen, in welche Richtung sie laufen muss, um den Wald hinter sich zu lassen.

Die Frage „Was stresst mich?“ mag trivial erscheinen. 

Aber wie oft hört man dazu undifferenzierte Antworten wie „Ich habe keine Zeit“, „Ich habe zu viel zu tun“ oder noch schlimmer „Ich weiss es nicht“. Mit solchen Antworten wird es schwierig, Stress anzupacken.
Daher besteht die erste Aufgabe der Checkliste darin, die Frage "Was stresst mich?" genau zu beantworten und erst dann zum nächsten Punkt auf der Checkliste überzugehen:

die Motivation.

Das zweite Element der Checkliste ist die Überzeugung, dass man etwas tun kann, um Stress zu mildern oder zu überwinden. 

Für die Frage «Bin ich in der Lage Stress abzubauen?» brauchen wir eine positive Antwort. Denn: Wenn man das Gefühl hat, man kann sowieso nichts an der belastenden Situation ändern, wird man kaum motiviert sein, Schritte dagegen einzuleiten oder man wird sogar in der Hilfslosigkeit verharren.

Die beste Idee oder der beste Rat nutzen nichts, wenn man sie nicht umsetzt. Deshalb spielt die Motivation eine entscheidende Rolle. Ohne Motivation keine Umsetzung.

Was sind die Gründe dafür, Zeit und Aufwand zu investieren, um das Stressproblem anzupacken? Reichen diese Gründe aus, um die Motivation aufrechtzuerhalten, bis alle erforderlichen Massnahmen durchgeführt worden sind?

Gehen wir nun davon aus, dass die Jugendlichen beschreiben können, was sie stresst, und aus überzeugenden Gründen motiviert sind, die Stresssituation im Griff zu bekommen. Das sind die bestmöglichen Voraussetzungen, um den dritten Punkt der Checkliste einzuleiten, der sich mit dem Aspekt der Anforderungen beschäftigt.

Anforderungen 

Wenn wir uns an der Darstellung der Waage orientieren, besteht der nächste Schritt darin, zu überlegen, ob man das Gewicht der Anforderungen verringern kann. 

Typische Beispiele von Anforderungen sind Hausaufgaben, Prüfungen, helfen im Haushalt, einen Job suchen, Streit, Mobbing, Interessenkonflikte usw.

Zu den Anforderungen gehört alles, was man als psychologischen Druck empfindet, was andere Menschen erwarten, aber auch die Ansprüche, die man gegenüber sich selbst hat. 

Mit dem ersten Element der Checkliste hatte man die stressauslösende Anforderung definiert. 

Nun geht es darum zu prüfen, ob es möglich ist, diese Anforderung abzulehnen (das klassische «Nein sagen»), zu reduzieren, zu staffeln, auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben oder mindestens teilweise einer anderen Person zu delegieren.

Die Aufgabe besteht nun darin, allein oder BESSER NOCH in einer Gruppe Ideen zu sammeln, die sich positiv auf die Anforderungen auswirken. Dabei sind auch ungewöhnliche oder kreative Ideen im Rahmen eines Brainstormings willkommen.

Welche dieser Ideen umgesetzt werden, wird man erst später mit dem siebten Element der Checkliste entscheiden. 

Zuerst gibt es noch einige Punkte der Checkliste zu erledigen. Dazu gehört der 4. Punkt: Die Ressourcen.

Ressourcen

Zur Darstellung der Waage gehört auf der rechten Seite die Schale der Ressourcen. Zu den Ressourcen gehören u.a. Tipps, Zeit, Unterstützung von anderen Menschen, Infrastruktur, Geld, positive Gedanken…

Die Fragen dazu lauten: Welche Ressourcen brauche ich für die Anforderung, die mich stresst? Habe ich genug davon? Falls nicht: Wie kann ich die fehlenden Ressourcen beschaffen? 

In einer Gruppe können die Jugendlichen überlegen, welche Ressourcen für die diskutierte Anforderung benötigt werden, und welche Massnahmen ergriffen werden können, um die fehlenden Ressourcen zu beschaffen.

Auch die Bereitschaft, Hilfe von anderen Menschen anzunehmen, sollte angesprochen werden, denn soziale Unterstützung ist eine wichtige Ressource. Wer sie ablehnt, könnte damit ein Stressproblem verschärfen, anstatt es zu mildern.

In diesem ungünstigen Fall sollten die Gründe der betroffenen Person, die gegen die soziale Unterstützung sprechen, sowie die Vor- und Nachteile ihrer Haltung reflektiert werden, in der Hoffnung, dass dies bei ihr zu einem Umdenken führt.

Leiten wir nun das Thema «Erwartungen» ein.

Erwartungen

Mit der Darstellung der Waage mit zwei Schalen könnte der Eindruck entstehen, dass es genügt, Anforderungen zu reduzieren und Ressourcen zu stärken, und schon ist der Stress besiegt.  So einfach ist das leider nicht, und der Grund ist, dass Menschen Erwartungen haben.

Unterschiedliche Erwartungen können erklären, warum manche Personen unter Stress leiden, wenn andere in der gleichen Situation entspannt bleiben.

Erwartungen sind ein sehr umfangreiches Thema. An dieser Stelle werde ich deswegen nur zwei Beispiele nennen.

Erstes Beispiel: Manche Menschen trauen sich weniger zu als was sie leisten können. Sie erwarten, dass ihre Ressourcen nicht genügen, um die Anforderungen zu bewältigen. Aber da irren sie sich. Ihre Ressourcen reichen vollkommen. Und jede weitere Verstärkung der Ressourcen würde kaum dazu beitragen, den Stress zu reduzieren.

In diesem Fall sollte der Fokus nicht darin liegen, die Ressourcen, sondern das Vertrauen in den eigenen Fähigkeiten zu stärken.

Zweites Beispiel: Auch im Fall eines Scheiterns oder einer Niederlage: Wie schlimm sind die Folgen wirklich? Wer schlimme Folgen erwartet, z.B. alle zu enttäuschen oder sich endlos zu blamieren, wird eher dazu neigen, mit Stress zu reagieren. In diesem Fall sollte der Fokus der Stressbewältigung, nicht nur darin liegen, Anforderungen mit Ressourcen im Gleichgewicht zu bringen. Stattdessen sollten auch die negativen Erwartungen betreffend Wahrscheinlichkeit und Folgen eines möglichen Misserfolges reflektiert und - wenn zulässig - korrigiert werden. 

Als Erinnerung: Das erste Element der Checkliste war die Frage: «Was stresst dich wirklich?». 

Sie stellen nun fest, dass es nicht immer einfach ist, diese Frage zu beantworten: Bin ich gestresst, weil die Anforderungen zu schwer sind? Weil ich zu wenige Ressourcen für diese Anforderungen habe? Weil ich mir zu wenig zutraue? Oder weil ich dazu neige, schlimme Folgen zu erwarten? Dies zu verstehen, kann den Unterschied machen, ob man Stress im Griff kriegt oder nicht.

Wenn Sie konkrete Beispiele brauchen, nämlich für die beiden Fragen «Welche Erwartungen hast du, die Stress auslösen? Und wie kannst du diese Erwartungen zu deinem Vorteil umdenken?», verweise ich Sie gerne auf die Rubrik «Stressprofi werden». Dort finden Sie Antworten von jungen Menschen zu diesen Fragen.

Somit haben wir das Thema «Erwartungen» gestreift. Gehen wir zum sechsten Element der Checkliste:

Die Bedürfnisse.

Das kennen Sie wahrscheinlich auch, wie es ist, wenn Sie müde und erschöpft sind. Dann genügt eine Kleinigkeit, um sich überfordert zu fühlen. 

Wenn es Ihnen stattdessen gut geht und Ihre Energiereserven voll sind, dann braucht es schon viel mehr, um Sie aus dem Gleichgewicht zu werfen. 

Da das Wohlbefinden und die verfügbare Energie für die Stressbewältigung von entscheidender Bedeutung sind, ist ein Element der Checkliste diesem wichtigen Aspekt gewidmet. Es ist die Antwort auf die Frage: «Was macht dich glücklich? Was tut dir gut?»

Die eigenen Bedürfnisse zu kennen und ihnen gerecht zu werden, hilft, die inneren Batterien aufzuladen, sich besser zu fühlen und für die nächsten Herausforderungen des Lebens bereit zu sein. 

Dies setzt jedoch voraus, dass man diesen Bedürfnissen genügend Zeit und Raum gibt und sich selbst gestattet, diese Bedürfnisse auszuleben.

Was bisher geschah…

Bevor wir zum letzten Punkt kommen, listen wir noch einmal die bisherigen Fragen der Checkliste auf:

1. Analyse: Was stresst dich genau?
2. Motivation: Bist du in der Lage, Stress abzubauen? Was sind deine Gründe dafür? 
3. Anforderungen: Kannst du sie ablehnen, reduzieren, staffeln, verschieben oder delegieren?
4. Ressourcen: Welche davon brauchst du? Wie kannst du sie stärken?
5. Erwartungen: Welche davon lösen bei dir Stress aus? Wie kannst du diese negativen Erwartungen zu deinem Vorteil umdenken?
6. Bedürfnisse: Was macht dich glücklich und tut dir gut?

Jeder kann versuchen, diese Fragen ALLEIN für das eigene Stressproblem zu beantworten. Noch besser ist es, wenn diese Fragen als eine Art Brainstorming in der Gruppe diskutiert wurden, denn so kann man sich gegenseitig inspirieren und kommt vielleicht auf neue kreative Ideen und Antworten.

Entscheidung

In dieser letzten Phase geht es darum, aus der Brainstorming-Liste der denkbaren Massnahmen diejenigen auszuwählen, die für einen selbst umsetzbar sind und wahrscheinlich zum gewünschten Ergebnis führen.

Hat man sich für eine oder mehrere Massnahmen entschieden, sollte man realistisch und konkret planen. Was genau wird man tun? Wann? Mit wem? Wo? Eine klare Planung hat eine bessere Chance umgesetzt zu werden als diffuse Vorstellungen.

Ausserdem ist es sinnvoll, sich noch einmal zu überlegen, warum man die ausgewählten Massnahmen umsetzen will, d.h. welchen Nutzen man sich davon verspricht, damit die guten Vorsätze nicht schon vor dem ersten Hindernis scheitern.

Oder anders gesagt: Mit der Motivation steigt die Chance, dass aus Ideen langfristige Taten folgen. 

Beispiele

Wenn Sie Beispiele brauchen, die die 7 Elemente der Checkliste verdeutlichen, lade ich Sie ein, die Seite feel-ok.ch/stressprofi-start zu öffnen und anschliessend auf die Avatare der jungen Menschen zu klicken, z.B. auf Emran, um seine PDF-Datei zu öffnen. 

In der PDF-Datei erkennen Sie die 7 Schritte der Checkliste und wie diese praktisch angewendet werden.

Wenn Sie auf die Schaltfläche "Didaktik" klicken, gelangen Sie auf eine Seite mit nützlichen Instrumenten zur Stressprävention. Dazu gehört das Arbeitsblatt "Die Checkliste gegen Stress": Das Arbeitsblatt strukturiert die Diskussion in der Gruppe über Stressprobleme, die die Jugendlichen selbst definieren. Auf den Seiten 3 und 4 können Sie eine Anleitung für Lehrpersonen, Schulsozialarbeitende und andere Multiplikatoren lesen. Ab Seite 5 haben Sie Zugang zu allen Ressourcen, die Sie benötigen, um die Checkliste "Stressprofi werden" mit Jugendlichen zu nutzen.   

Herzlichen Dank an Gesundheitsförderung Schweiz und an 20 Kantone, welche die Realisierung dieses Videos und von «Stressprofi werden» finanziell ermöglicht haben. Ich danke Ihnen, dass Sie das Video angeschaut haben, und ich grüsse Sie.